侧卧抬腿的动作一 专瘦大腿外侧

1、锻炼部位:大腿外展肌。同时能练到腹肌、臀肌。

2、准备动作:用身体右侧的胳膊和躯干夹住健身球，让右侧肋骨和右侧髋部贴于球上;右臂伸直，右手支撑于地，尽量位于右肩关节的正下方;左肘靠在肋骨上，左手放在体前的球面上;双腿伸直，双脚前后分开，右脚在前，左脚在后，稳定地支撑在地面;收紧腹肌，让躯干在一条直线上。弯曲右膝，右脚向后;左腿保持伸直。

3、动作过程

(1)吸气;

(2)呼气，用大腿外侧肌肉的力量，把左腿抬离地面，尽量抬高。在最顶点停留片刻;

(3)吸气，左脚放回地面，但不要触地，立即开始上抬。

4、锻炼次数:重复动作15一25次。换右腿做练习。

5、提示:动作过程中，躯干不要转动，髋关节保持向前。

6、提高难度:准备姿势和练习动作同上。在练习腿的脚踝上绑上沙袋，以加大阻力，提高训练强度。

7、难度等级:*